Ngủ đủ và ngủ chất lượng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của mỗi người. Nếu bạn bị khó ngủ, điều quan trọng là tìm ra nguyên nhân gây khó ngủ và có cách khắc phục tình trạng khó đi vào giấc ngủ hiệu quả, khoa học.
Khó ngủ là bệnh gì?
Khó ngủ là một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến người bệnh mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, thường phải trằn trọc nhiều giờ đồng hồ mới ngủ được. Người bị khó ngủ cũng thường ngủ chập chờn không sâu giấc, khó duy trì giấc ngủ sâu, cảm thấy mệt mỏi uể oải. Giấc ngủ kém chất lượng và thiếu ngủ đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Khó ngủ thậm chí còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh, tim mạch khác hoặc làm tăng nặng các bệnh nền có sẵn. Bệnh khó ngủ còn làm suy giảm nhận thức, trí nhớ.
Ngủ bao nhiêu là đủ?
Số giờ ngủ cần thiết trong một ngày ở mỗi người có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, yếu tố cá nhân và tình trạng sức khỏe. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC) đã đưa ra các khuyến nghị về giấc ngủ cho từng nhóm tuổi khác nhau như sau:
- Người trưởng thành (18 – 64 tuổi): Đa số người trưởng thành cần khoảng 7 – 9 giờ ngủ mỗi đêm để duy trì sức khỏe tốt và cảm thấy tỉnh táo, năng động vào ban ngày.
- Thanh thiếu niên (14 – 17 tuổi): Thanh thiếu niên cần từ 8 – 10 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, nhu cầu ngủ có thể thay đổi trong khoảng 7 – 11 giờ/ngày.
- Trẻ em trong độ tuổi tiểu học (6 – 13 tuổi): Trong giai đoạn này, trẻ cần từ 9 – 11 giờ ngủ mỗi đêm.
- Trẻ mẫu giáo (3 – 5 tuổi): Trẻ mẫu giáo cần từ 10 – 13 giờ ngủ mỗi đêm để có thể phát triển tối ưu.
- Trẻ nhỏ (1 – 2 tuổi): Nhu cầu về giấc ngủ của trẻ trong giai đoạn 1 – 2 tuổi là từ 11 – 14 giờ ngủ mỗi ngày.
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ dưới 1 tuổi cần từ 14 – 17 giờ ngủ mỗi ngày.
Người cao tuổi thường ngủ ít hơn, đa số có thể ngủ từ 5-7 giờ mỗi ngày hoặc ngủ ít hơn.
Một số người khác có thể cần ngủ ít hơn hoặc nhiều hơn so với mức trung bình. Để biết ngủ bao nhiêu là đủ, bạn cần lắng nghe cơ thể và xác định mức ngủ tối ưu. Nếu thức dậy trong trạng thái tỉnh táo, sảng khoái và có đủ năng lượng, thì có thể bạn đã ngủ đủ giấc. Nếu thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, buồn ngủ, thiếu tập trung, bạn cần cân nhắc thực hiện các cách cải thiện chất lượng giấc ngủ và thay đổi thời gian ngủ của mình.
Nguyên nhân khó ngủ
Có rất nhiều nguyên nhân gây khó ngủ, bao gồm sức khỏe tinh thần, các thói quen xấu trước khi ngủ, bệnh lý, thuốc… Cụ thể như sau:
1. Ở người lớn
- Thói quen chưa phù hợp trước khi ngủ: Trong nhiều trường hợp, các thói quen xấu trước khi ngủ có thể góp phần khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Các thói quen này bao gồm tiêu thụ nhiều caffeine (cà phê, nước có ga, nước tăng lực…) hoặc chất kích thích… Ngoài ra, việc sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng và máy tính cũng có thể gây rối loạn giấc ngủ. Thói quen thức khuya, vận động mạnh, ăn no trước khi ngủ… cũng có thể làm thay đổi thời gian ngủ của mỗi người và gây ra chứng khó ngủ.
- Sức khỏe tinh thần: Tình trạng tâm lý và tinh thần có thể đóng vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của người lớn. Các yếu tố tinh thần như trầm cảm, rối loạn lo âu, stress… đều có thể dẫn đến bệnh khó ngủ.
- Tình trạng y tế liên quan: Các bệnh lý như đau đầu, động kinh, co giật, bệnh tim, tiểu đường, bệnh phổi, chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh Alzheimer, trào ngược axit dạ dày… có thể là “thủ phạm” gây ra tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng một số loại thuốc cũng có thể là nguyên nhân dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
- Các nguyên nhân khác: Ngoài những nguyên nhân đã nêu, còn có nhiều yếu tố khác có thể gây khó ngủ hay khó đi vào giấc ngủ ở người lớn, chẳng hạn như do tuổi tác (người cao tuổi dễ bị mất ngủ hơn), môi trường ngủ không phù hợp (ánh sáng quá chói, tiếng ồn, nhiệt độ không thoải mái…), thói quen ngủ không điều độ, không tập thể dục vào ban ngày, jet lag…
2. Ở trẻ em
Lý do khó ngủ ở trẻ em có thể khác nhau tùy theo độ tuổi của trẻ. Một số nguyên nhân thường gặp có thể kể đến bao gồm:
- Trẻ căng thẳng, lo âu quá mức hoặc trạng thái tâm lý bị kích động quá mức: Trẻ dễ mất ngủ trước kỳ thi do lo lắng hoặc mất ngủ trước những chuyến đi chơi xa vì phấn khích quá mức.
- Thay đổi lịch trình: Thay đổi lịch trình, chẳng hạn như chuyển đổi múi giờ, bắt đầu học ở trường mới hoặc thay đổi thời gian ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.
- Bệnh lý: Trẻ cũng có thể bị khó ngủ, mất ngủ do bệnh lý như viêm phổi, chứng ngưng thở khi ngủ, tiêu chảy, sốt siêu vi…
- Thói quen ngủ không tốt: Thói quen ngủ không tốt, chẳng hạn như thức dậy quá muộn hoặc thức khuya đều có thể gây khó ngủ, khó đi vào giấc ngủ ở trẻ em.
3. Phụ nữ mang thai
Phụ nữ mang thai thường bị khó ngủ do sự thay đổi trong cơ thể và các yếu tố liên quan đến thai kỳ. Các nguyên nhân khó ngủ ở phụ nữ mang thai có thể do căng tức ngực, đau lưng, buồn nôn, nôn mửa, sự chuyển động của thai nhi trong tử cung, lo lắng, tiểu đêm nhiều…
Triệu chứng khó ngủ
Triệu chứng khó ngủ có thể thay đổi tùy thuộc vào nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ và mức độ nghiêm trọng của vấn đề. Một số triệu chứng phổ biến mà bạn có thể gặp phải bao gồm:
- Khó đi vào giấc ngủ: Bạn có thể trải qua khó khăn trong việc cố gắng ngủ, tức là mất nhiều thời gian để ngủ, nằm trằn trọc trên giường nhiều giờ liền.
- Thức dậy giữa đêm và khó ngủ lại: Một triệu chứng phổ biến của bệnh khó ngủ là thức dậy vào giữa đêm và sau đó gặp khó khăn trong việc ngủ lại. Điều này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn mệt mỏi vào ngày hôm sau.
- Thức dậy quá sớm: Một số người bị khó ngủ nên ngủ rất trễ và thường thức dậy quá sớm.
- Giấc ngủ nông và không sâu: Trong khi ngủ, bạn có thể trải qua giấc ngủ nông, không sâu dẫn đến cảm giác không thể nghỉ ngơi và chưa phục hồi năng lượng.
- Ác mộng và giật mình khi ngủ: Khó ngủ có thể dẫn đến ác mộng và giật mình khi ngủ làm gián đoạn giấc ngủ, khiến người bệnh cảm thấy lo lắng.
- Mất ngủ liên tục: Một số người có thể trải qua tình trạng mất ngủ liên tục, tức là không ngủ suốt thời gian dài. Đây là một tình trạng nghiêm trọng ở những người bị khó ngủ.
- Buồn ngủ vào ban ngày: Khó đi vào giấc ngủ thường dẫn đến cảm giác buồn ngủ vào ban ngày, làm suy giảm sự tập trung và tăng nguy cơ xảy ra sai sót.
- Tăng căng thẳng và lo âu: Khó ngủ có thể làm tăng sự căng thẳng và lo âu. Ngược lại, căng thẳng và lo âu có thể làm tăng nguy cơ bị khó ngủ.
- Suy giảm sức khỏe tổng thể: Một triệu chứng khác ở người bị khó ngủ, mất ngủ kéo dài chính là suy giảm sức khỏe tổng thể, dễ mắc nhiều bệnh lý như béo phì, bệnh tim mạch, bệnh hô hấp…
Tác hại của khó ngủ lâu ngày
Khó ngủ lâu ngày có thể gây ra một loạt tác hại ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một số tác hại do khó ngủ lâu ngày, khó ngủ kéo dài có thể kể đến như:
- Giảm tập trung và tăng nguy cơ sai sót: Thiếu ngủ có thể gây mất tập trung, tăng nguy cơ sai sót trong công việc, học tập và các hoạt động hàng ngày.
- Sức đề kháng yếu: Khó ngủ, ngủ không đủ có thể làm giảm khả năng miễn dịch của cơ thể, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
- Tăng nguy cơ bị bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ: Khó ngủ lâu ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường do ảnh hưởng đến nồng độ glucose trong cơ thể và gây tăng huyết áp. Khó ngủ, mất ngủ cũng là một trong những yếu tố nguy cơ dẫn đến đột quỵ.
- Rối loạn cảm xúc: Ngủ không đủ giấc do khó đi vào giấc ngủ có thể gây rối loạn cảm xúc, dẫn đến lo âu, căng thẳng quá mức hay thậm chí là trầm cảm.
- Suy giảm ham muốn tình dục: Khó ngủ có thể làm suy giảm ham muốn tình dục và hiệu suất tình dục.
- Tăng nguy cơ tai nạn giao thông: Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ tai nạn giao thông do giảm tập trung và phản ứng chậm hơn.
Tình trạng khó đi vào giấc ngủ khi nào cần gặp bác sĩ?
Thỉnh thoảng, bạn vẫn có thể gặp tình trạng khó ngủ. Điều này có thể bình thường. Vậy khi nào thì chứng khó ngủ cần cảnh báo đi gặp bác sĩ. Triệu chứng khó ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Do đó, người bệnh nên đến gặp bác sĩ nếu rơi vào các trường hợp điển hình sau:
- Khó ngủ kéo dài: Nếu bạn trải qua triệu chứng khó ngủ kéo dài trong vòng 3 – 4 tuần hoặc lâu hơn, đặc biệt là khi khó ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày và chất lượng cuộc sống thì bạn nên đến bệnh viện thăm khám. Bác sĩ sẽ xem xét, đánh giá liệu có một hay nhiều bệnh lý, vấn đề nào đó đang khiến bạn bị khó ngủ hay không.
- Triệu chứng nghiêm trọng: Nếu bạn gặp triệu các chứng nghiêm trọng như ngưng thở khi ngủ, mộng du hay các rối loạn giấc ngủ khác thì cần tham khảo ý kiến từ chuyên gia về phương pháp điều trị phù hợp.
- Đột ngột bị mất ngủ: Nếu trước đây bạn ngủ rất ngon và thường ngủ sâu nhưng đột ngột bị mất ngủ trong một vài ngày thì cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nào đó. Tốt hơn hết, bạn nên đến bệnh viện để được chẩn đoán.
- Triệu chứng gắn liền với bệnh lý khác: Nếu khó đi vào giấc ngủ kèm theo các triệu chứng khác như lo âu, trầm cảm, đau đầu, buồn nôn… thì người bệnh cũng nên sớm đến bệnh viện để được thăm khám và đánh giá tình trạng sức khỏe.
- Khó ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống: Nếu chứng khó ngủ gây mệt mỏi, làm suy giảm sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bạn nên tìm cách giải quyết vấn đề này với sự hỗ trợ từ bác sĩ có chuyên môn trong lĩnh vực rối loạn giấc ngủ.
- Phụ thuộc vào thuốc ngủ hoặc chất gây nghiện để ngủ: Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ đến mức chỉ có thể dùng thuốc ngủ/chất gây nghiện để ngủ thì nên thảo luận với bác sĩ về cách ngừng sử dụng thuốc hoặc chuyển sang các phương pháp khác để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Nhìn chung, nếu triệu chứng khó ngủ trở nên nghiêm trọng, kéo dài và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, bạn nên đến bệnh viện càng sớm càng tốt. Bác sĩ sẽ đánh giá tình trạng khó ngủ của bạn, tìm ra nguyên nhân và tư vấn phương pháp điều trị thích hợp để cải thiện giấc ngủ.
Cách chẩn đoán bệnh khó ngủ
Để chẩn đoán nguyên nhân khó ngủ cũng như mức độ khó ngủ, bác sĩ có thể thăm khám sức khỏe tổng quát, đo nhịp tim, huyết áp, cân nặng… cho người bệnh. Sau đó, bác sĩ tiến hành hỏi về giấc ngủ của người bệnh trong thời gian gần đây, chẳng hạn như thói quen ngủ, triệu chứng khó ngủ, thời gian ngủ mỗi ngày, các hoạt động trước khi ngủ… Những câu hỏi này giúp xác định nguyên nhân và mức độ của tình trạng khó ngủ.
Bác sĩ có thể yêu cầu bạn ghi chép về chi tiết giấc ngủ hàng ngày trong một khoảng thời gian để nắm rõ hơn về tình trạng khó đi vào giấc ngủ. Để chẩn đoán khó ngủ, bác sĩ cũng có thể chỉ định cho người bệnh đo đa ký giấc ngủ. Qua đó bác sĩ có thể theo dõi các diễn biến trong giấc ngủ của người bệnh, xác định đúng nguyên nhân gây khó ngủ. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định xét nghiệm máu, làm các phương pháp chẩn đoán hình ảnh như chụp MRI, CT… để phát hiện những bệnh lý liên quan gây khó ngủ, mất ngủ.
Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh hiện triển khai dịch vụ đo đa ký giấc ngủ giúp chẩn đoán chính xác các nguyên nhân thần kinh gây ra tình trạng khó ngủ, mất ngủ và các vấn đề về rối loạn giấc ngủ khác. Bệnh viện có phòng riêng rộng rãi để người bệnh nằm ngủ thoải mái trong suốt quá trình thực hiện đo đa ký giấc ngủ. Luôn có bác sĩ và điều dưỡng viên túc trực, quan sát, theo dõi để kịp thời hỗ trợ người bệnh.
Cách điều trị khó ngủ
Việc điều trị khó ngủ có thể bao gồm các phương pháp không dùng thuốc hoặc có sử dụng thuốc theo chỉ định, tư vấn của bác sĩ, tùy thuộc vào nguyên nhân cụ thể gây ra bệnh khó ngủ. Các phương pháp điều trị bao gồm:
- Thay đổi thói quen ngủ: Cải thiện thói quen ngủ, chẳng hạn như duy trì một lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thoải mái (nhiệt độ phòng mát mẻ, phòng tối và yên tĩnh), hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ… là những biện pháp đơn giản nhưng hiệu quả để bạn có thể khắc phục tình trạng khó đi vào giấc ngủ.
- Tư vấn tâm lý: Tư vấn tâm lý có thể giúp bạn khắc phục các vấn đề về tinh thần có liên quan đến triệu chứng khó ngủ, chẳng hạn như lo âu hoặc trầm cảm.
- Thuốc: Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp điều trị tạm thời tình trạng khó ngủ. Ngoài ra, cũng có một số loại thuốc ngủ không kê đơn (OTC), chẳng hạn như melatonin, có thể giúp bạn ngủ sớm hơn. Tuy nhiên, bạn cần dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ. Bạn không được tự ý dừng thuốc hay thay đổi liều lượng, cách dùng… Với các loại thuốc không kê đơn, người bệnh không nên lạm dụng thuốc kéo dài vì có thể bị phụ thuộc và dễ gặp các tác dụng phụ.
- Điều trị các bệnh liên quan: Khó ngủ, mất ngủ có thể do các bệnh lý khác nhau như bệnh tim mạch, đau đầu, đau nửa đầu, bệnh tiểu đường, đột quỵ, bệnh cơ xương khớp… Bác sĩ sẽ đánh giá nguyên nhân và điều trị kiểm soát các bệnh liên quan, từ đó giải quyết tình trạng khó ngủ ở người bệnh.
- Thay đổi lối sống: Cải thiện chế độ dinh dưỡng, tập thể dục đều đặn, hạn chế dùng chất kích thích… Bổ sung các tinh chất thiên nhiên từ Blueberry (việt quất) và Ginkgo Biloba (bạch quả) có thể giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả nhờ tăng tuần hoàn máu não.
Việc điều trị khó ngủ nên dựa trên đánh giá cụ thể của bác sĩ về nguyên nhân, tình trạng khó ngủ của người bệnh. Nếu gặp triệu chứng khó ngủ, bạn nên sớm thăm khám để có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
Lời khuyên của bác sĩ giúp dễ đi vào giấc ngủ
Khó ngủ, mất ngủ hay khó đi vào giấc ngủ là tình trạng nhiều người gặp phải trong cuộc sống hiện nay. Để ngủ ngon, dễ đi vào giấc ngủ hơn, bạn có thể:
- Áp dụng phương pháp 4-7-8 của Tiến sĩ Andrew Weil: Đặt đầu lưỡi của bạn gần phía sau hai răng cửa và giữ lưỡi ở vị trí này trong suốt bài tập thở. Ngậm miệng lại, từ từ hít vào bằng mũi trong khi đếm đến bốn. Nín thở và đếm đến bảy, sau đó mở miệng, thở ra trong khi đếm đến tám. Do vị trí của lưỡi, việc thở ra sẽ tạo ra âm thanh vù vù. Lặp lại chu kỳ 4-7-8 này vài lần hay nhiều lần để thư giãn và dễ ngủ hơn.
- Kiểm soát hơi thở: Thở chậm và sâu có thể mang lại cảm giác bình tĩnh, giúp giảm căng thẳng trong hệ thần kinh, hỗ trợ bạn dễ ngủ hơn. Bạn có thể hít vào từ từ, nhẹ nhàng bằng mũi rồi thở ra từ từ và nhẹ nhàng bằng miệng. Lặp lại nhiều lần để dễ ngủ hơn.
- Dọn dẹp và trang trí lại phòng ngủ: Một phòng ngủ sạch, đẹp và thoải mái cũng sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nên dọn dẹp lại phòng ngủ, có thể thay đổi phong cách trang trí để bạn cảm thấy dễ chịu hơn, từ đó ngủ ngon và sâu hơn.
Để đặt lịch khám tại Đông y Tuấn Du, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Nhìn chung, khó ngủ, khó đi vào giấc ngủ có thể xuất phát từ các yếu tố như tuổi tác, căng thẳng, lối sống chưa khoa học, mắc bệnh liên quan… Bệnh khó ngủ kéo dài với các triệu chứng khó ngủ nghiêm trọng có thể ảnh hưởng đến chất lượng sống và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm. Do đó, mỗi người không nên chủ quan khi bị mất ngủ, cần đi thăm khám càng sớm càng tốt.